Ein Bandscheibenvorfall ist eine der haeufigsten Ursachen fuer Rueckenschmerzen in Deutschland. Rund 180.000 Menschen werden jedes Jahr in Deutschland wegen eines Bandscheibenvorfalls behandelt. Die meisten Faelle lassen sich jedoch konservativ - also ohne Operation - behandeln. Gezielte Uebungen spielen dabei eine zentrale Rolle. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen sichere Uebungen, die Sie zu Hause durchfuehren koennen.
Was passiert bei einem Bandscheibenvorfall?
Die Bandscheiben sind elastische Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkoerpern. Sie bestehen aus einem weichen Gallertkern und einem festen Faserring. Bei einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) bricht der Gallertkern durch den Faserring und kann auf Nerven druecken. Dies verursacht Schmerzen, die haeufig in die Beine (bei Lendenwirbelsaeule) oder Arme (bei Halswirbelsaeule) ausstrahlen.
Warnzeichen: Wann Sie sofort zum Arzt muessen
Bevor Sie mit den Uebungen beginnen, muessen Sie bestimmte Warnsignale kennen. Bei folgenden Symptomen sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und keine Uebungen auf eigene Faust durchfuehren:
- Taubheitsgefuehle im Genitalbereich oder an der Innenseite der Oberschenkel
- Blasen- oder Darmentleerungsstoerungen
- Zunehmende Laehmungserscheinungen in den Beinen
- Ploetzlich auftretende, extreme Schmerzen
- Fieber in Kombination mit Rueckenschmerzen
Sichere Uebungen fuer die Lendenwirbelsaeule
Stufenlagerung zur Schmerzlinderung
Legen Sie sich auf den Ruecken und lagern Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Hocker, sodass Huefte und Knie jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Diese Position entlastet die Bandscheiben maximal und lindert akute Schmerzen. Bleiben Sie 15 bis 20 Minuten in dieser Haltung und atmen Sie ruhig und tief.
Beckenkippung im Liegen
Legen Sie sich auf den Ruecken und stellen Sie die Fuesse auf. Spannen Sie sanft die Bauchmuskeln an und druecken Sie die Lendenwirbelsaeule flach auf den Boden. Halten Sie die Spannung fuenf Sekunden und loesen Sie wieder. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Diese Uebung aktiviert die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsaeule.
Katzenbuckel im Vierfoesslerstand
Gehen Sie in den Vierfoesslerstand mit den Haenden unter den Schultern und den Knien unter der Huefte. Beim Ausatmen runden Sie den Ruecken langsam nach oben, beim Einatmen kehren Sie in die neutrale Position zurueck. Wichtig: Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz, sondern nur bis zur neutralen Stellung. 10 bis 12 Wiederholungen mobilisieren sanft die Wirbelsaeule.
Uebungen zur Staerkung der Rumpfmuskulatur
Nachdem die akute Schmerzphase abgeklungen ist, sollten Sie gezielt die Rumpfmuskulatur staerken. Eine starke Rumpfmuskulatur stuetzt die Wirbelsaeule und entlastet die Bandscheiben. Der Aufbau sollte jedoch langsam und kontrolliert erfolgen.
- Unterarmstuetz (Plank): Beginnen Sie mit 10 Sekunden und steigern Sie langsam
- Seitlicher Unterarmstuetz: Staerkt die seitliche Rumpfmuskulatur
- Bird Dog: Im Vierfoesslerstand diagonal Arm und Bein strecken
- Bruecke: Becken anheben und die Gesaessmuskulatur aktivieren
- Dead Bug: In Rueckenlage diagonal Arm und Bein strecken
Was Sie vermeiden sollten
Bestimmte Bewegungen und Uebungen koennen einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Vermeiden Sie diese Aktivitaeten, bis Ihr Therapeut oder Arzt gruenes Licht gibt:
- Schweres Heben, besonders mit rundem Ruecken
- Rumpfdrehungen unter Last (z.B. russischer Twist mit Gewicht)
- Sit-ups oder Crunches in der Akutphase
- Tiefes Vorbeugen mit gestreckten Beinen
- Springen und Stossbelastungen
- Langes Sitzen ohne Pause
„Der Bandscheibenvorfall heilt in den meisten Faellen von selbst - aber nur, wenn Sie Ihrem Koerper die richtige Mischung aus Schonung und gezielter Bewegung bieten.“
- Safwat Alazmeh
Wann zum Physiotherapeuten?
Die hier gezeigten Uebungen sind fuer milde bis moderate Beschwerden geeignet. Wenn Ihre Schmerzen laenger als zwei Wochen anhalten, sich verschlimmern oder Sie unsicher sind, welche Uebungen fuer Sie geeignet sind, sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Physiotherapeut kann einen individuellen Trainingsplan erstellen, der exakt auf Ihre Situation abgestimmt ist.
Fazit
Ein Bandscheibenvorfall ist in den meisten Faellen kein Grund zur Panik. Mit den richtigen Uebungen, Geduld und einer schrittweisen Steigerung der Belastung koennen Sie Ihre Beschwerden deutlich lindern und einem erneuten Vorfall vorbeugen. Beginnen Sie mit den Entlastungsuebungen und steigern Sie sich langsam zu den kraeftigenden Uebungen. Bei PhysioHome unterstuetzen wir Sie gerne auf diesem Weg - auch bei Ihnen zu Hause.