Ein Bandscheibenvorfall ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen in Deutschland. Rund 180.000 Menschen werden jedes Jahr in Deutschland wegen eines Bandscheibenvorfalls behandelt. Die meisten Fälle lassen sich jedoch konservativ - also ohne Operation - behandeln. Gezielte Übungen spielen dabei eine zentrale Rolle. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen sichere Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Was passiert bei einem Bandscheibenvorfall?
Die Bandscheiben sind elastische Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem weichen Gallertkern und einem festen Faserring. Bei einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) bricht der Gallertkern durch den Faserring und kann auf Nerven drücken. Dies verursacht Schmerzen, die häufig in die Beine (bei Lendenwirbelsäule) oder Arme (bei Halswirbelsäule) ausstrahlen.
Warnzeichen: Wann Sie sofort zum Arzt müssen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie bestimmte Warnsignale kennen. Bei folgenden Symptomen sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen und keine Übungen auf eigene Faust durchführen:
- Taubheitsgefühle im Genitalbereich oder an der Innenseite der Oberschenkel
- Blasen- oder Darmentleerungsstörungen
- Zunehmende Lähmungserscheinungen in den Beinen
- Plötzlich auftretende, extreme Schmerzen
- Fieber in Kombination mit Rückenschmerzen
Sichere Übungen für die Lendenwirbelsäule
Stufenlagerung zur Schmerzlinderung
Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Hocker, sodass Hüfte und Knie jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Diese Position entlastet die Bandscheiben maximal und lindert akute Schmerzen. Bleiben Sie 15 bis 20 Minuten in dieser Haltung und atmen Sie ruhig und tief.
Beckenkippung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Spannen Sie sanft die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und lösen Sie wieder. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Diese Übung aktiviert die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule.
Katzenbuckel im Vierfüßlerstand
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken langsam nach oben, beim Einatmen kehren Sie in die neutrale Position zurück. Wichtig: Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz, sondern nur bis zur neutralen Stellung. 10 bis 12 Wiederholungen mobilisieren sanft die Wirbelsäule.
Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
Nachdem die akute Schmerzphase abgeklungen ist, sollten Sie gezielt die Rumpfmuskulatur stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben. Der Aufbau sollte jedoch langsam und kontrolliert erfolgen.
- Unterarmstütz (Plank): Beginnen Sie mit 10 Sekunden und steigern Sie langsam
- Seitlicher Unterarmstütz: Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
- Bird Dog: Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein strecken
- Brücke: Becken anheben und die Gesäßmuskulatur aktivieren
- Dead Bug: In Rückenlage diagonal Arm und Bein strecken
Was Sie vermeiden sollten
Bestimmte Bewegungen und Übungen können einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Vermeiden Sie diese Aktivitäten, bis Ihr Therapeut oder Arzt grünes Licht gibt:
- Schweres Heben, besonders mit rundem Rücken
- Rumpfdrehungen unter Last (z.B. russischer Twist mit Gewicht)
- Sit-ups oder Crunches in der Akutphase
- Tiefes Vorbeugen mit gestreckten Beinen
- Springen und Stossbelastungen
- Langes Sitzen ohne Pause
„Der Bandscheibenvorfall heilt in den meisten Fällen von selbst - aber nur, wenn Sie Ihrem Körper die richtige Mischung aus Schonung und gezielter Bewegung bieten.“
- Safwat Meshal Alazmeh
Wann zum Physiotherapeuten?
Die hier gezeigten Übungen sind für milde bis moderate Beschwerden geeignet. Wenn Ihre Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten, sich verschlimmern oder Sie unsicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind, sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Physiotherapeut kann einen individuellen Trainingsplan erstellen, der exakt auf Ihre Situation abgestimmt ist.
Fazit
Ein Bandscheibenvorfall ist in den meisten Fällen kein Grund zur Panik. Mit den richtigen Übungen, Geduld und einer schrittweisen Steigerung der Belastung können Sie Ihre Beschwerden deutlich lindern und einem erneuten Vorfall vorbeugen. Beginnen Sie mit den Entlastungsübungen und steigern Sie sich langsam zu den kräftigenden Übungen. Bei PhysioHome unterstützen wir Sie gerne auf diesem Weg - auch bei Ihnen zu Hause.